选对泳姿防伤痛

炎炎夏日，最受人们欢迎的运动项目之一便是游泳。游泳既清爽舒适，又具备提高心肺功能、缓解身心压力等多重健康益处，可谓绝佳的“避暑运动”。按照姿势，游泳运动主要分为蝶泳、蛙泳、仰泳和自由泳。不同泳姿有其独特优势，适用人群和运动效果也有差异。如果游泳后觉得很累或颈酸背痛，很可能是因为没有采用正确的姿势。通过选择合适的泳姿，能有效规避这一问题，帮助减少各种运动伤痛的发生。
 

蝶泳：有助锻炼背部，容易肩腰不适。蝶泳是一种较高难度的泳姿，泳者双臂同时划水向前推进，双腿做波浪状打水动作，适合有一定游泳基础和想要挑战自己的人。该泳姿主要靠腰腹部及双上肢发力，有助增强背部和核心肌群的力量，提高身体协调性。但进行蝶泳时，腰腹部及双上肢长时间受力，且动作幅度较大，容易对腰和肩膀造成负担，可能带来腰部劳损、“游泳肩”等问题，有腰椎和肩周疾患的人群尤其应避免蝶泳。蝶泳过程中，呼吸需在高速划水和身体呈波浪状前行时完成，注意探出水面时快速及时完成吸气动作，以免身体姿势不稳定，导致腰部肌肉发生不必要的扭曲，从而引发疼痛。

蛙泳：有助缓解颈腰痛，容易损伤膝关节。蛙泳游起来速度较慢，相对简单，适合初学游泳者。其腿部动作主要包括向内夹水和向外蹬水两部分，因夹水和蹬水时双腿形似蛙腿而得名。蛙泳主要靠腰腹及腿部发力前进，对于腰部疼痛有缓解作用。此外，蛙泳换气过程中，呼气时要低头划行，吸气时头颈部要向后向上仰起，头颈一低一仰能有效活动颈椎关节，帮助促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。但蹬夹水的动作会增加膝关节摩擦、加重膝关节韧带负担，不适合本身就有膝关节疾患的人群。有些人习惯用膝盖发力蹬腿，这样尤其容易使膝盖受伤。正确方式是用大腿和小腿的力量向后蹬出，此时脚掌应像蹼一样充分展开，以增加水的阻力。

仰泳：有助放松颈背，容易损伤肩踝。仰泳是相对轻松、解乏的泳姿，有助缓解颈背紧张，尤其适合长期驼背弓腰的久坐人群及颈椎病患者。运动时，泳者仰面向上，通过双臂交替划水、双腿蛙式后蹬或上下打水，推进身体前进。该泳姿主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉，后仰状态下，背肌用力尤其多，颈椎小关节也能得到充分锻炼，可有效舒展颈背。但仰泳对肩部动作及双腿打水动作要求较高，可能带来“游泳肩”“游泳踝”等运动损伤疾病，本身存在肩踝疾病的人群应避免这一姿势。此外，仰泳划水时，应尽量利用肩部、背部和胸部的大肌群发力，而不是仅依赖肩关节，通过身体整体协调发力，可以减少肩膀的压力。

自由泳：有助强化肩臂力量，容易加大腰部疼痛。自由泳速度均匀快速，是相对较快的一种泳姿。进行自由泳运动时，人在水中成俯卧姿势，两腿交替上下打水、两臂轮流划水，身体保持水平推进。该泳姿可全面锻炼身体各个部位的肌肉，适合想要全面锻炼身体的人，还能充分伸展肩胛骨内部和臂部的肌肉，帮助提升肩臂力量。但自由泳要求不断大范围侧身转腰，对腰椎间盘突出患者而言，可能增加腰部疼痛不适。此外，自由泳转身动作主要由肘部、肩部和躯干协同运动完成，在转身过程中，应将肘部保持在肩膀内侧，不要让肘部向外扩张，以免增加肩膀受伤风险。

为预防伤痛，平时游泳还应注意以下几点：1.进入水池前，进行适当的热身运动和拉伸，以提高身体灵活性、促进血液循环，帮助预防运动损伤；2.游泳时要掌握合理的呼吸技巧，根据泳姿调整呼吸节奏，避免呛水或缺氧；3.游泳是一项全身性运动，要注意适度，以免肌肉过度疲劳导致伤害。