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吃煮土豆有助延寿

时间:2024-08-16 16:48:31       来源: 生命时报

时下,土豆大量上市,好吃又便宜,但很多人“想吃而不敢吃”,担心会升高血糖、导致长胖。

我们真的要对土豆避之不及吗?近日,一项发表在国际权威期刊《营养学杂志》上的新研究,给出了吃土豆的绝佳理由——延寿。

挪威公共卫生研究所等机构的研究人员,对近7.73万名参试者的数据展开了分析,随访时间长达33.5年。

结果显示,与每周吃煮土豆不超过6个的参试者相比,每周吃14个及以上的参试者全因死亡风险降低12%。

进一步分析发现,每天煮土豆的摄入量每增加100克,全因死亡风险以及因心血管病、缺血性心脏病、急性心肌梗死而死亡的风险均降低4%;

每天煮土豆摄入量达到200克时,全因死亡风险下降趋于平缓。
 

中国注册营养师韩冬梅告诉《生命时报》记者,土豆是一种“跨界”食材,兼有主食和蔬菜两种性质。从健康角度来说,土豆具有很多优势。

第一,高钾低钠。土豆钾含量高达347毫克/100克,摄入充足的钾有助控制血压、预防心血管病。

第二,富含维生素C和多酚。土豆维生素C含量为27毫克/100克,远高于其他主食,甚至高于大多数的根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。土豆的多酚类物质含量也很高,这种植物化学物和维生素C都具有抗氧化作用,有助于保护心血管。

第三,饱腹感强。土豆膳食纤维含量较高,在促进肠道健康的同时,还能提供更持久的饱腹感,有助控制体重。

土豆的淀粉含量在20%左右,远高于其他蔬菜,其到底对健康有利还是有害,跟烹调方法密切相关。水煮能最大限度地保留土豆中的营养和清香,并且,因为没有额外加油和糖,煮土豆的热量较低,升血糖的速度相对慢。

《中国食物成分表(第六版)》显示,土豆泥的升糖指数为87,烤土豆为85,煮土豆为66。此外,与热着吃相比,把煮熟的土豆放凉有利于产生抗性淀粉,降低升糖指数。

抗性淀粉是一种膳食纤维,在小肠中不能被吸收利用,但能被结肠中的微生物发酵,有助增加益生菌数量,改善肠道健康。

除了煮,把土豆蒸着吃(升糖指数为65)也能起到上述健康作用。建议大家蒸煮土豆时带着皮,能防止水分和营养的流失。

此外,还可以选择清炒、醋熘等方式烹调土豆,但要注意少加油和盐,做熟之后稍微放凉一会儿再吃。最不推荐的烹饪方法是油炸,不但增加总体热量,还会产生一些有害物质。

发表在《糖尿病护理》上的一项研究显示,土豆烹饪方式与糖尿病发病风险有关,煮土豆并不会增加糖尿病风险,但土豆泥、薯条/薯片与2型糖尿病发病风险相关。

研究人员表示,这可能是因为,土豆泥、薯条/薯片制作过程中,使用了更多黄油或红肉等会增加患病风险的食物。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成人每天摄入薯类50~100克。如果土豆吃得多,就要减少其他主食的摄入量。同等重量下,土豆热量比精米白面低,每天可以用100克土豆来代替50克熟米饭。

除了控制摄入量、使用健康的烹调方法,血糖高的人吃土豆还要注意以下几点:第一,选择比较脆的品种。口感越面的土豆,淀粉含量往往越高,越容易升高血糖。

如今,市面上有黄心和白心两种土豆,一般来说,黄心土豆的淀粉含量比白心土豆多,口感更绵软细腻,升糖指数也较高。建议选择个头小的土豆,其淀粉含量相对低。

第二,避免长时间炖煮。烹调时间越长,淀粉糊化越充分,越容易升高血糖。第三,合理搭配。可把土豆当主食吃,同时搭配深色蔬菜及清淡少油的肉类、海鲜、豆制品,有助降低血糖反应。